Selen: Supplementieren oder nicht?
Selen gilt für den menschlichen Körper als unverzichtbar. Denn das Spurenelement ist nicht nur an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, sondern schützt die Zellen auch vor freien Radikalen. Das Problem: Häufig wird nicht ausreichend davon aufgenommen. Ob und wann Selen supplementiert werden sollte, erfährst du von uns.
Ob die Aufrechterhaltung einer normalen Schilddrüsenfunktion durch Regulation der Schilddrüsenhormone, die Unterstützung des Spermienaufbaus, der Erhalt einer normalen Funktion des Immunsystems oder der Zellschutz: Selen übernimmt im Körper verschiedene Aufgaben.
Enthalten ist das Spurenelement vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel wie Pilze, Kohl, Linsen, Spargel und Nüsse enthalten ebenfalls Selen, aber nur in geringen Mengen, die den Bedarf meist nicht decken können. So gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Personen ab 15 Jahren folgende Referenzwerte ür eine tägliche angemessene Aufnahme an:
- Männliche Jugendliche und Männer: 70 µg/Tag
- Weibliche Jugendliche und Frauen: 60 µg/Tag
- Schwangere: 60 µg/Tag
- Stillende: 75 µg/Tag
Doch die tatsächlich aufgenommene Menge liegt oftmals darunter, nämlich laut Daten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zwischen 31 µg und 66 µg pro Tag bei Erwachsenen. Ein Grund, Selen zu supplementieren?
Keine erhöhte Zufuhr erforderlich
Nicht unbedingt. Denn trotz der verringerten Aufnahme liegt hierzulande und EU-weit nur selten ein Selenmangel vor, stellt unter anderem die Verbraucherzentrale klar. Der normale tägliche Bedarf kann zudem in der Regel über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. „Eine Steigerung der Selenaufnahme führt bei ausreichend versorgten Gesunden laut den Ergebnissen von epidemiologischen und klinischen Studien nicht zu einer Verbesserung der physiologischen Funktionen, während hohe Aufnahmemengen dagegen zu gesundheitlich unerwünschten Wirkungen führen können“, heißt es von den Expert:innen weiter.
Lediglich für bestimmte Personengruppen wird daher empfohlen, Selen über Nahrungsergänzungsmittel (NEM) zu supplementieren. Dazu gehören Veganer:innen, Dialysepatient:innen, Personen mit Essstörungen oder Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme im Darm beeinträchtigen.
Selen: Augen auf beim Supplementieren
Kommen NEM ins Spiel, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Höchstdosis von 40 µg/Tag. Andernfalls kann die Einnahme mitunter zu einer Selen-Überdosierung führen, die wiederum neurologische Störungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall zur Folge haben kann. Die Rede ist von einer sogenannten Selenose. Daher ist vor der Einnahme Arztrücksprache zu halten.
Übrigens: Bei einer akuten Überdosierung von Selen ist diese unter anderem an einem nach Knoblauch riechenden Atem zu erkennen.
Hinzukommt, dass zahlreiche positive Effekte, die NEM mit Selen zugesprochen werden, bisher unbelegt sind. Dazu gehört unter anderem die behauptete Schutzwirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie vor bestimmten Krebserkrankungen.
Insgesamt sollte laut EFSA eine tägliche Aufnahmemenge von rund 300 µg/Tag aus allen Quellen – Trinkwasser, Nahrung und NEM – nicht überschritten werden.
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