Melatonin: Besser aus Lebensmitteln statt NEM?
Dass Deutschland schlecht schläft, ist längst bekannt. Um das Einschlafen zu fördern, finden zunehmend Nahrungsergänzungsmittel (NEM) mit Melatonin Anwendung. Doch es ist Vorsicht geboten. Stattdessen bringen Forschende nun Melatonin aus Lebensmitteln ins Spiel – auch zum Schutz vor Krankheiten.
Während Melatonin-Präparate oftmals als „sanfte Einschlafhilfen“ gehypt werden, warnen verschiedene Expert:innen vor einer leichtfertigen Einnahme auf eigene Faust. Denn die Präparate können je nach Dosierung die körpereigene Konzentration um bis zu das 100-Fache erhöhen. Das Schlafhormon wird aus Serotonin produziert und bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse im Epithalamus ausgeschüttet. Melatonin werden antioxidative, entzündungshemmende und das Immunsystemm regulierende Eigenschaften zugesprochen.
Die Konzentration ist in der Mitte der Nacht am größten und nimmt bis in den Morgen und im Alter ab. Das Problem: Licht – vor allem Blue Light – kann die Melatoninfreisetzung verringern oder verzögern und somit den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinanderbringen und Einschlafprobleme nach sich ziehen. Daher wird Melatonin von außen zugeführt. Und hier kommen anstelle von NEM auch verschiedene Lebensmittel ins Spiel, die Melatonin in wirksamen Mengen enthalten und zum Schutz vor Depressionen und Übergewicht beitragen sollen, wie eine Studie zeigt.
Melatonin aus Lebensmitteln senkt Depressions- und Adipositasrisiko
Ein Forscherteam aus Brasilien hat kürzlich in einer im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlichten Studie deutlich gemacht, welchen Einfluss die Aufnahme von Melatonin über Lebensmittel auf die Schlafqualität sowie die allgemeine Gesundheit haben kann. Die Wissenschaftler:innen der Universität von Viçosa haben dafür mehr als 8.300 Personen im Hinblick auf ihre Ernährungsgewohnheiten, vor allem mit Blick auf den Melatoningehalt in verzehrten Lebensmitteln, untersucht. Zudem wurden Informationen zu Erkrankungen, Körpermaßen und Lebensstil herangezogen und im Anschluss analysiert.
Im Schnitt nahmen die Teilnehmenden 0,026 mg Melatonin/Tag zu sich. Fiel dieser Wert höher aus, war dies mit einem verringerten Risiko für Übergewicht und Depression verbunden. So litten Personen mit einer täglichen Aufnahme von 0,015 bis 0,034 Milligramm seltener unter entsprechenden Erkrankungen. Bei anderen Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes oder Schlafapnoe zeigten sich dagegen keine Unterschiede je nach Aufnahmemenge. „Der Verzehr von Melatonin-reichen Lebensmitteln wird mit geringeren Fettleibigkeits- und Depressionsraten in Verbindung gebracht“, heißt es in der Studie.
Doch damit nicht genug. So wurden unter den insgesamt 119 verzehrten Lebensmitteln auch diejenigen identifiziert, die einen hohen natürlichen Melatoningehalt haben. Dazu gehören Kaffee, Linsen, Bohnen und Reis. Hinzukommt, dass die Aufnahme von Melatonin durch Lebensmittel vor allem durch eine pflanzenbetonte gefördert wurde. Gleiches galt für eine Ballaststoff- und Kohlenhydrat-reiche Ernährung mit weniger Proteinen und Cholesterin.
„Insgesamt stützen die Ergebnisse Hypothesen hinsichtlich einer möglichen Rolle von Melatonin in der Nahrung bei der Stoffwechsel- und neurobehavioralen Regulation, möglicherweise über entzündungshemmende Signalwege“, heißt es von den Forschenden. Um die dahintersteckenden Mechanismen genauer zu erklären und die entsprechenden Zusammenhänge zu bestätigen, sind aber weitere Studien erforderlich.
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