Eisen besser mit Vitamin C?
Eisen ist für den menschlichen Körper unverzichtbar und muss in ausreichender Menge zugeführt werden. Doch dabei heißt es wachsam sein. Denn bestimmte Nahrungsmittel können die Eisenaufnahme hemmen. Dagegen wird eine Kombination aus Eisen und Vitamin C-haltigen Lebensmitteln vielfach empfohlen.
Eisen gehört zu den essentiellen Spurenelementen und ist unter anderem an der Blutbildung, verschiedenen Stoffwechselvorgängen und dem Sauerstofftransport beteiligt. Während sich ein Großteil des Eisens im Blut befindet, werden 25 Prozent in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert – über das Enzym Ferritin. Weil der Körper Eisen nicht selbst bilden kann, wird laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von 11 mg für Erwachsene empfohlen – bei Frauen liegen die Werte mit 14 bis 16 mg/Tag höher. Rotes Fleisch sowie daraus hergestellte Wurstwaren, Innereien und Bitterschokolade gelten ebenso als gute Eisenlieferanten wie grünes Blattgemüse, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen und Pfifferlinge.
Entscheidend für eine ausreichende Eisenversorgung ist jedoch vor allem, wie gut das aufgenommene Eisen vom Körper verwertet werden kann. Denn unterschieden wird in Eisen aus pflanzlichen und tierischen Quellen – dreiwertiges (Nicht-Häm-) und zweiwertiges (Häm-)Eisen. Letzteres kann besser aufgenommen werden als ersteres, weil das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen (III) erst in die lösliche Form Eisen (II) reduziert werden muss.
Hinzukommt, dass nur etwa 10 bis 15 Prozent des Eisens überhaupt über die Nahrung aufgenommen werden können. Wird ein Eisenmangel diagnostiziert, kann eine Supplementierung angezeigt sein – allerdings nur in Absprache mit dem/der Ärzt:in. Denn dabei ist Vorsicht geboten. So können bestimmte Lebensmittel die Eisenaufnahme fördern, andere dagegen hemmen.
Eisen und Vitamin C: (K)eine sinnvolle Kombi?
Um die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu steigern, wird empfohlen, zusätzlich Vitamin C zu sich zu nehmen. Denn die enthaltene Ascorbinsäure gehört zu den organischen Säuren, die die Absorption von Nicht-Hämeisen fördern, heißt es von der DGE. „Zur Verbesserung der Aufnahme von Nicht-Hämeisen wird daher empfohlen Vitamin-C-reiche-Lebensmittel wie Kartoffeln, Paprika, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Zitrusfrüchte und Kohl zu Mahlzeiten zu verzehren.“ Genau trägt Vitamin C dazu bei, das dreiwertige Eisen im Dünndarm in zweiwertiges umzuwandeln, sodass die Aufnahme erleichtert wird, und schützt gleichzeitig zweiwertiges Eisen vor Oxidation.
Achtung: Bei der Behandlung einer Eisenmangelanämie, einer durch die gestörte Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin bedingten Blutarmut, ergibt sich einer Studie zufolge durch eine zusätzliche Gabe von Vitamin C zur Eisensupplementierung keine bessere Wirksamkeit.
Eisen: Vorsicht bei diesen Lebensmitteln
Dagegen gilt es, eine Kombination von Eisen und Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kaffee sowie Schwarztee zu vermeiden. Der Grund: Inhaltsstoffe wie Phytate sowie Polyphenole können die Eisenverwertung hemmen. Gleiches gilt für Calcium- und Magnesium-reiche Lebensmittel sowie Produkte, die reich an Oxalsäure sind. Zu entsprechenden „Resorptionsräubern“ sollte ein Abstand von rund zwei Stunden eingehalten werden.
Wie die DGE informiert, deuten Studienergebnisse zwar darauf hin, dass Ferritin-gebundenes Eisen über einen alternativen Weg im Dünndarm aufgenommen werden kann, sodass dies unabhängig von hemmenden oder fördernden Nahrungsbestandteilen ablaufen könnte. Bisher konnte jedoch noch nicht belegt werden, ob Ferritin die Magenpassage intakt übersteht.
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