Ballaststoffe: DGE bestätigt Referenzwert von 30 Gramm pro Tag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihren Referenzwert für die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen überprüft. Das Ergebnis: Es bleibt bei mindestens 30 Gramm pro Tag. Dies trägt laut den Expert:innen nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung bei, sondern bringt weitere Vorteile mit sich.
Zwischen 18 und 19 Gramm Ballaststoffe nehmen Erwachsene durchschnittlich jeden Tag zu sich – zu wenig. „Leider essen die meisten Menschen nach wie vor zu wenig Ballaststoffe“, sagt Dr. Johanna Conrad, Leiterin Referat Wissenschaft der DGE. Denn empfohlen waren bisher mindestens 30 Gramm pro Tag. Und an diesem Referenzwert ändert sich auch nichts, wie die DGE nun betont. Die Expert:innen haben ihre Empfehlung auf Basis neuer Studienergebnisse kürzlich überprüft. Eine Korrektur erscheint jedoch nicht notwendig.
Wichtig: Der DGE-Referenzwert dient lediglich als Richtwert, denn einen konkreten Bedarf an Ballaststoffen im Körper gibt es nicht. Somit zeigen sich bei einem geringen Gehalt auch keine Mangelerscheinungen.
Ballaststoffe kommen in natürlicher Form in der Regel nur in Pflanzen vor und können entweder daraus gewonnen oder synthetisch hergestellt werden. Dabei handelt es sich um Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm kaum abgebaut werden können und somit nahezu unverdaut in den Dickdarm gelangen. Sie haben vor allem Einfluss auf die Verdauung.
Zwar gehören Ballaststoffe zu den für den Körper nicht-lebensnotwendigen Nährstoffen, dennoch werden ihnen verschiedene positive Effekte zugesprochen. „Eine ballaststoffreichere Ernährung verringert nicht nur das Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen oder Krebserkrankungen zu versterben, sondern senkt auch das Sterblichkeitsrisiko insgesamt“, heißt es von den DGE-Expert:innen. Ein ausgewogener Ballaststoffgehalt soll außerdem dazu beitragen, dass es erst gar nicht zu bestimmten Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfällen und Co. kommt.
Für eine ballaststoffreiche Ernährung empfiehlt sich insbesondere der Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten, aber auch verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie Birnen, Beeren, Paprika, Karotten, Brokkoli, Pilze und Co. sind reich an Ballaststoffen. „Der Richtwert lässt sich zum Beispiel durch ein Müsli zum Frühstück mit Haferflocken, Leinsamen und Birne, eine Suppe mit Linsen, Karotten und Kartoffeln zum Mittagessen sowie einen Nachtisch mit Rhabarber und Mandeln erreichen“, heißt es von der DGE. Da die Nährstoffe Wasser binden, sollte bei einer ballaststoffreichen Ernährung stets ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden, ratsam sind mindestens 1,5 Liter Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke pro Tag.
Achtung: Wer sich bisher nicht an die empfohlene Menge an Ballaststoffen gehalten hat und nun damit anfangen möchte, sollte es langsam angehen. „Denn in großer Menge können sie kurzfristig zu Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder unerwünschten Veränderungen des Stuhls führen“, mahnen die Expert:innen. Daher sollte die tägliche Menge lieber Schritt für Schritt gesteigert werden, sodass sich der Körper daran gewöhnen kann.
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