Goodbye Cola und Co.: So funktioniert zuckerfreie Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, wenn du deinen Körper fit und gesund halten und eventuell sogar etwas Gewicht verlieren willst. Eine naheliegende und effektive Möglichkeit ist dabei der Verzicht auf Zucker. Doch eine zuckerfreie Ernährung ist alles andere als leicht, denn das „weiße Gold“ lauert beinahe überall.
Gummibärchen, Limonade, Kuchen – bestimmt hast auch du eine Schwäche für süße Leckereien, oder? Doch selbst wenn du eisern bist und dir solche leckeren, aber ziemlich ungesunden Dinge verkneifst, tappst du wahrscheinlich manchmal in die Zuckerfalle. Denn bei einer zuckerfreien Ernährung kommt es auf mehr an als auf den Verzicht von Softdrinks und Süßkram. Das liegt daran, dass selbst Obst, manche Gemüsesorten oder herzhafte Lebensmittel damit vollgestopft sind. Wie es mit dem Zuckerstopp dennoch klappt und was dir das bringt, verraten wir dir hier.
Wie viel Zucker ist „erlaubt“?
Das Wichtigste vorab: Zucker allein ist nicht automatisch ungesund, sondern die Menge spielt eine Rolle. Zu viel davon kann nicht nur das Gewicht in die Höhe treiben oder die Zähne angreifen, sondern auch die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes fördern. Denn er gelangt direkt in den Blutkreislauf und dann in die Zellen. Eine entscheidende Rolle spielt hierbei vor allem der sogenannte „freie Zucker“, der Speisen oder Getränken künstlich zugesetzt und vom Körper nicht zum Überleben benötigt wird, jedoch schnell zu einem Kalorienüberschuss und damit zur Gewichtszunahme führt. Mit ihm werden Lebensmittel haltbar oder noch schmackhafter gemacht. Hierfür rät die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu einer Obergrenze von 50 Gramm pro Tag beziehungsweise maximal 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Natürlicher Zucker aus Obst und Co. ist meist weniger bedenklich, allerdings solltest du es auch hier nicht übertreiben.
Zuckerfreie Ernährung: Leichter gesagt als getan?
Entscheidest du dich für eine zuckerfreie Ernährung, kommt einiges auf dich zu. Denn der Zuckerkonsum entwickelt sich bei vielen von uns zu einem Gewöhnungseffekt, den du erst einmal durchbrechen musst. Besonders zu Beginn der Ernährungsumstellung kann es daher zu Symptomen wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und natürlich Heißhungerattacken kommen.
Außerdem solltest du wissen, worauf du bei Lebensmitteln achten solltest, um nicht in die Zuckerfalle zu gelangen. Schau am besten genau auf die Inhaltsstoffe und nimm Abstand, wenn du große Mengen an
- Maltose, Glukose, Dextrose oder andere Bestandteile mit der endung -ose,
- Traubenzucker, Traubensüße,
- Fruktose, Glukose-, Stärke-, Karamell-, Ahornsirup oder Agavendicksaft
- Milchpulver, Süßmolkenpulver
- Maltodextrin, Weizendextrin
- Malzextrakt, Gerstenmalzextrakt oder
- andere süße Bestandteile
auf der Zutatenliste entdeckst.
Entscheide dich für frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse und Co. anstelle von Fertiggerichten beziehungsweise fertigen Produkten. Bereite zum Beispiel deinen morgendlichen Frühstücksjoghurt aus Naturjoghurt und frischen Beeren selbst zu anstatt zu einem Becher Fruchtjoghurt zu greifen.
Tipp: Softdrinks, Limonaden, Süßigkeiten und Desserts sollten zwar tabu sein. Falls du dir aber doch ausnahmsweise mal einen kleinen Snack gönnen möchtest, solltest du dies im besten Fall direkt nach dem Sport machen, damit der Körper den Zucker schnell verarbeiten kann.
Zuckerfreie Ernährung steigert das Wohlbefinden
Ein reduzierter Zuckerkonsum oder sogar eine weitgehend zuckerfreie Ernährung ist vor allem für deine Gesundheit ein Vorteil. Denn damit senkst du das Risiko für Karies und andere Zahnerkrankungen ebenso wie die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die durch Übergewicht hervorgerufen werden. In der Regel verlierst du ebenfalls an Gewicht, da du weniger Kalorien zu dir nimmst und der Körper stattdessen die eigenen Energiereserven nutzt. Auch deine Haut wird es dir danken, wenn du deinen Zuckerkonsum einschränkst. Denn durch weniger Kohlenhydrate verbessert sich das Hautbild, da die Talgproduktion verringert wird.
Natürlich reicht der Zuckerverzicht allein nicht aus, aber in Kombination mit Bewegung und einer insgesamt ausgewogenen Ernährung, tust du dir und deinem Körper etwas Gutes.
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