Was ist gut für Knochen und Gelenke? Fünf evidenzbasierte Bausteine
Knochen, Gelenke und Knorpel halten am besten, wenn mehrere Dinge zusammenkommen. Fünf Bausteine sind dabei gut belegt: Ernährung, Nährstoffversorgung, Bewegung, Gewicht und gezielte Ergänzung. Einzeln wirkt jeder davon begrenzt – zusammen sind sie die Basis für belastbare Gelenke.
Baustein 1: Ernährung für Gelenke
Die Grundlage ist eine entzündungsarme Kost:
- viel Gemüse, Beeren und Kräuter,
- Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch,
- Lein- und Rapsöl sowie Nüssen.
- Dazu ausreichend Eiweiß – es liefert die Bausteine für Knorpel, Sehnen und Muskulatur.
Eher zurückhaltend bei stark verarbeiteten Produkten, Zucker und großen Mengen Fleisch. Und: Genug trinken, denn die Gelenkflüssigkeit besteht überwiegend aus Wasser.
Ein praktischer Anhaltspunkt: Fisch zweimal pro Woche, täglich eine Handvoll Nüsse und bei jeder Mahlzeit eine Gemüsekomponente.
Baustein 2: Vitamine für Knochen und Gelenke
Vier Mikronährstoffe leisten einen belegten Beitrag, weshalb der Gelenkspezialist GELENCIUM® auch in seinen Präparaten den Tagesbedarf der Nährstoffe zuverlässig abdeckt:
| Nährstoff | Beitrag |
| Vitamin C | Normale Kollagenbildung für eine normale Knorpel- und Knochenfunktion |
| Mangan | Normale Bindegewebsbildung |
| Vitamin D | Erhaltung normaler Knochen und normale Muskelfunktion |
| Zink | Erhaltung normaler Knochen |
Baustein 3: Bewegung
Gelenkknorpel hat keine eigenen Blutgefäße – er wird über die Gelenkflüssigkeit versorgt. Der Transport funktioniert über den Wechsel aus Be- und Entlastung: Bewegung pumpt Nährstoffe in den Knorpel hinein.
Ideal sind gleichmäßige, gelenkschonende Sportarten – Schwimmen und Aquagymnastik an erster Stelle, dazu Radfahren, zügiges Gehen und Nordic Walking. Ergänzend zwei Krafteinheiten pro Woche: Eine kräftige Muskulatur stabilisiert Knie und Hüfte und nimmt Last von den Gelenken.
Baustein 4: Gewicht
Bei tragenden Gelenken zahlt jedes Kilo weniger direkt ein: Beim Gehen wirkt auf das Knie ein Vielfaches des Körpergewichts. Schon wenige Kilo weniger entlasten Knie und Hüfte spürbar – und wirken zusätzlich entzündungshemmend, weil Fettgewebe selbst entzündungsfördernde Botenstoffe bildet.
Sinnvoll ist eine langsame Reduktion in Kombination mit Krafttraining – so bleibt die Muskulatur erhalten, die die Gelenke führt.
Baustein 5: Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke und Knochen
Sinnvoll wird eine Ergänzung erst, wenn die Dosierungen den in Studien untersuchten Mengen entsprechen – unterdosierte Kombipräparate mit zwanzig Zutaten in Spuren bringen wenig. Zwei Beispiele aus der Apotheke:
GELENCIUM® Hyaluron Intense liefert 500 mg patentiertes GREENIURONIC pro Tagesdosis, ein Hyaluronsäure-Markenrohstoff, der durch Fermentation aus dem Silberohrpilz (Tremella fuciformis) gewonnen wird – rein pflanzlich und hochmolekular (2.000-4.000 kDa).
GELENCIUM® Enzym Complex setzt auf pflanzliche Enzyme: 1.500 mg pro Tagesdosis aus 600 mg Papain aus der Papaya, 540 mg Bromelain aus der Ananas und 360 mg Protease, dazu 201 mg Rutin sowie Zink für die Knochen.
Sinnvoll ist eine Anwendung über mehrere Wochen, begleitend zu Bewegung und Ernährung.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (Health Claims zu Vitamin C, Zink und Selen). – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
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